Grasas saturadas, insaturadas y trans 2018 (¿cuáles son buenas o malas?)

:: Tipos de grasas: saturadas, insaturadas y trans

- 1. Grasas saturadas (malas): se encuentran en alimentos de origen animal (leche, nata, mantequilla, manteca, sebo, carne) y en algunos aceites vegetales (coco, palma, palmiste). Elevan los niveles de colesterol malo (LDL) y, por tanto, aumentan el riesgo cardiovascular. El aceite de palma, por ejemplo, tiene un 53% de grasas saturadas (ver explicación más abajo).
- 2. Grasas insaturadas (buenas): se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas.
       · Monoinsaturadas: se encuentran en el aceite de oliva, frutos secos (nueces, avellanas), algunos pescados (bacalao, caballa, arenque), algunas aves (pollo y pato) y en los aguacates. Ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y a aumentar ligeramente el colesterol bueno (HDL).
       · Poliinsaturadas: se dividen en Omega-6 y Omega-3.
            - Omega-6: se encuentra en el aceite de girasol, maíz o soja y en frutos secos (nueces, piñones, pipas de girasol). Reduce los niveles de colesterol en sangre.
            - Omega-3: se encuentra en el pescado azul (salmón, atún, sardina, anchoa). Protegen frente a las enfermedades cardiovasculares.
- 3. Grasas trans (malas): se encuentran en margarinas, alimentos fritos, snacks, bollería (bizcochos, bollos, galletas), palomitas de microondas y comidas preparadas (pizzas, empanadillas, croquetas, canelones, salsas...). Surgen de la manipulación industrial de las grasas vegetales al transformarlas de líquidas a sólidas añadiendo hidrógenos. Elevan del colesterol malo (LDL) y descienden el bueno (HDL). (ver explicación más abajo)

:: La industria cambia las grasas trans por aceite de palma

- El cambio de grasa: al principio la industria utilizaba manteca de cerdo, pero como era perjudicial para la salud se cambió por las grasas hidrogenadas (trans). Ante los descubrimientos sobre los perjuicios de estas grasas, la industria ha encontrado la mejor solución en el aceite de palma. Este aceite es barato y, sobre todo, se mantiene sólido a temperatura ambiente (a diferencia del aceite de oliva o girasol) y tiene una textura sedosa. Aun así, este aceite tiene unos altísimos niveles de grasas saturadas, perjudiciales para la salud.
- Grasa mala por otra mala: el cambio de una grasa hidrogenada por una grasa saturada nos deja en un escenario similar. Actualmente el aceite de palma está presente en cientos de productos y las trans en muy pocos. Solo dentro de unos años comprobaremos si el cambio ha sido perjudicial. De momento, las autoridades no ven motivo para prohibir este aceite.

:: El aceite de palma

- Qué productos lo llevan (hemos confeccionado cada listado utilizando el motor de búsquedas de Google, para buscar ingredientes con palma en cada supermercado):
- PRODUCTOS CON ACEITE PALMA A LA VENTA EN CARREFOUR
- PRODUCTOS CON ACEITE PALMA A LA VENTA EN ALCAMPO
- PRODUCTOS CON ACEITE PALMA A LA VENTA EN EROSKI
- PRODUCTOS CON ACEITE PALMA A LA VENTA EN EL CORTE INGLÉS
- Por qué es malo el aceite de palma: por un lado, sus ácidos grasos elevan los niveles de colesterol malo y aumentan el riesgo cardiovascular. Además, estudios recientes señalan que al refinar este aceite (se calienta a más de 200 grados en el proceso) aparecen agentes cancerígenos, que podrían aumentar las metástasis.
- Por qué se usa aceite de palma: para la industria, además de ser más económico, destaca por permanecer sólido a temperatura ambiente, dando al producto untuosidad y textura sedosa.
- Por qué no está prohibido: en la UE no se ha prohibido esta grasa ya que un consumo esporádico no lo hace peligroso para la salud. Sin embargo, su uso en cada vez más productos procesados está aumentando el volumen total de ingesta de los consumidores.
- Cómo detectarlo en las etiquetas: hasta ahora la industria camuflaba en las etiquetas los aceites de palma o palmiste bajo la denominación 'aceites vegetales'. Desde 2014 las marcas deben especificar qué tipo de grasa han utilizado, pero a veces lo intentan disimular con otros términos como aceite de palmiste, grasa de palma, grasa vegetal fraccionada e hidrogenada de palmiste, estearina de palma, palmoleina u oleina de palma, manteca de palma...

Ejemplo de etiquetado:


:: Las grasas trans

- Qué productos lo llevan (hemos confeccionado cada listado utilizando el motor de búsquedas de Google, para buscar ingredientes con grasas trans en cada supermercado):
- PRODUCTOS CON GRASAS TRANS A LA VENTA EN CARREFOUR
- PRODUCTOS CON GRASAS TRANS A LA VENTA EN ALCAMPO
- PRODUCTOS CON GRASAS TRANS A LA VENTA EN EROSKI
- PRODUCTOS CON GRASAS TRANS A LA VENTA EN EL CORTE INGLÉS
- Por qué son malas las grasas trans: el consumo continuado de grasas trans aumenta el nivel de colesterol malo (LDL) y disminuye el colesterol bueno (HDL). Por otro lado, está claramente demostrada la asociación entre la hipercolesterolemia y las enfermedades cardiovasculares. Se ha visto una relación directa entre el consumo de ácidos grasos trans y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Por qué se usan grasas trans: para la industria, destaca por mejorar la durabilidad, el sabor y la consistencia del producto, alargando así su vida útil.
- Por qué no están prohibidas: EEUU ya las ha prohibido y en España la presencia sobre el total de alimentos es baja, ya que la industria ha cambiado las grasas trans por aceite de palma.
- Cómo detectarlas en las etiquetas: las grasas trans solo se pueden localizar leyendo la lista de ingredientes, no están especificadas en los valores nutricionales. Se corresponden con las que lleven el término 'grasa parcialmente hidrogenada' (si pone 'totalmente hidrogenada' no sería grasa trans, sino saturada).
Ejemplo de etiquetado:

:: Contenido de grasas saturadas por tipo de aceite

:: Las grasas buenas tienen que estar en la dieta

- Alrededor de un 30% de las calorías que consumimos en nuestra dieta diaria, deben provenir de las grasas. Debemos tener en cuenta que cada gramo de grasa aporta 9 Kcal, más del doble que los hidratos y las proteínas (cada gramo contiene 4 Kcal), por lo que con menos cantidad de grasa aportaremos más calorías.
- Debemos eliminar de nuestra dieta las grasas trans y limitar el consumo de las saturadas a un máximo del 7% de tu dieta diaria. Por contra, debemos consumir grasas buenas, especialmente monoinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos, bacalao, caballa, arenque, pollo, pato, aguacates) y en menor medida poliinsaturadas (aceite de girasol, nueces, piñones, pipas de girasol, salmón, atún, sardina, anchoa).

:: Por qué es perjudicial el aceite de palma

:: Qué alimentos tienen aceite de palma

:: La diferencia entre patatas fritas con palma o girasol

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