Nutrición en la tercera edad: Cómo mantener una dieta adecuada a medida que envejeces

Pocas frases son más ciertas que la que cita “somos lo que comemos”. La importancia de los alimentos que se consumen de forma habitual es mayúscula durante todo el ciclo vital de las personas. Sin embargo, es en la tercera edad cuando adquieren una mayor relevancia para la salud. Es en estos estadios cuando hay que considerar tomarse realmente en serio cuáles son los productos que se van a consumir.

La nutrición en la tercera edad es un valor que está calando fuertemente en la sociedad, cada día más envejecida. Se trata de un sector que ya está requiriendo profesionales especializados con los que cubrir una demanda que no ha dejado de crecer y que se espera que aumente aún más en el corto y medio plazo. Es el momento, por tanto, de estudiar un grado superior dietética a distancia y acceder a un mercado laboral con una gran proyección.

Entre otros motivos, una dieta equilibrada, especialmente diseñada para las personas mayores, va a reducir los riesgos de sufrir enfermedades tan comunes como las de tipo cardiaco y arterial, minimizando la posibilidad de sufrir hipertensión, por ejemplo. En este sentido, es fundamental tomar las proporciones adecuadas y recetadas por un dietista de vitaminas, grasas, proteínas, minerales e hidratos de carbono. Así mismo, es vital tomar mucha agua.

Aspectos nutricionales para la tercera edad

A medida que se cumplen años, una vez entrada en la edad adulta, se produce una reducción progresiva en la tasa del metabolismo basal, al igual que ocurre con la actividad física que se desarrolla de forma habitual. Por este motivo, la necesidad energética del organismo va disminuyendo, por lo que hay que adaptar el tipo de alimentación a estos nuevos requerimientos.

Aunque nunca sea exactamente igual en todas las personas, de forma general, cuando se superan los 60 años de edad, se rondaría la necesidad energética de unas 2400 kcal en los hombres y 2000 kcal en las mujeres. Se estima que, desde ese momento, las necesidades energéticas se irán reduciendo cada diez años alrededor de un 5%.

Por este motivo, las dietas que ofrezcan un valor calórico por debajo de las 1500 kcal hacen que se sufran importantes carencias nutricionales en el individuo. Por lo tanto, cobran especial interés los alimentos que vayan a integrar la dieta, ya que debe contar con una alta densidad nutricional, aunque siempre adaptada a cada persona.

Dieta a partir de los 70 años

Más allá de los 70 se hace obligado cambiar definitivamente los hábitos alimenticios, aumentando la ingesta de pescados, huevos, aves, legumbres, lácteos desnatados, cereales integrales y frutos secos.

De forma general, las grasas no estarán por encima del 25% de la dieta, evitando consumir productos grasos y siendo más cuidadosos con su cocinado. Las proteínas, por su parte, tendrán que formar parte en torno al 20%,  priorizando que vayan en productos como los pescados o los lácteos desnatados y dando de lado a los que provengan de las carnes.

En cuanto a la fruta y los cereales, deberán cubrir aproximadamente el 55% de la dieta, dando mayor entrada a aquellos que aporten mayor cantidad de minerales A, B, C y D, es decir, al arroz, la patata, los frutos secos y especialmente las frutas (tres porciones diarias) y las verduras y hortalizas (dos porciones diarias).

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