10.000 pasos en Km. (¿cuántos kilómetros son?)
Fórmulas para saber cuántos kilómetros son 10.000 pasos
· 1. SEGÚN TU ALTURA: hallar la longitud de paso multiplicando tu altura (cm) por 0,415 en hombres y por 0,413 en mujeres. Después multiplicar 10.000 por la longitud de paso y dividir entre 100.000 para pasarlo a kilómetros.
- Ejemplo para un hombre de 174 cm:
- Ejemplo para una mujer de 164 cm:
· 2. CAMINANDO ENTRE DOS PUNTOS: hallar la longitud de paso poniendo una distancia en Google Maps* de un punto A a un punto B en una calle cercana (por ejemplo, 100 metros) y caminando para contar los pasos (te da, por ejemplo, unos 140 pasos). Dividir los metros entre los pasos dados y multiplicar por 100 para pasarlo a centímetros. Después multiplicar 10.000 por la longitud de paso y dividir entre 100.000 para pasarlo a kilómetros.
- Ejemplo:
*Medir distancia en Google Maps desde un ordenador: pon el punto de partida (botón derecho + medir la distancia) y el punto de destino (click en el mapa).
- Ejemplo para un hombre de 174 cm:
| Hallar la longitud de paso > 174 cm x 0,415 cm = 72 cm 10.000 pasos x 72 cm. / 100.000 = 7,2 kilómetros |
- Ejemplo para una mujer de 164 cm:
| Hallar la longitud de paso> 164 cm x 0,413 cm = 67 cm 10.000 pasos x 67 cm. / 100.000 = 6,7 kilómetros |
· 2. CAMINANDO ENTRE DOS PUNTOS: hallar la longitud de paso poniendo una distancia en Google Maps* de un punto A a un punto B en una calle cercana (por ejemplo, 100 metros) y caminando para contar los pasos (te da, por ejemplo, unos 140 pasos). Dividir los metros entre los pasos dados y multiplicar por 100 para pasarlo a centímetros. Después multiplicar 10.000 por la longitud de paso y dividir entre 100.000 para pasarlo a kilómetros.
- Ejemplo:
| Hallar la longitud de paso> 100 metros /140 pasos x 100 = 71 cm 10.000 pasos x 71 cm. / 100.000 = 7,1 kilómetros |
*Medir distancia en Google Maps desde un ordenador: pon el punto de partida (botón derecho + medir la distancia) y el punto de destino (click en el mapa).
El reto de los 10.000 pasos diarios
- Un reto factible: en nuestras tareas diarias ya recorremos unos 3.000 pasos, incluso aunque trabajemos sentados, yendo a por el coche, entrando en la oficina, saliendo a tomar el café o recogiendo a los niños del colegio. Por ello, solo tendremos que hacer unos 7.000 más.
- Vida activa: no hace falta ponerse en 'modo deportista' para llegar a este mínimo. Si llevas una vida activa durante todo el día, puedes llegar a los 10.000 pasos antes de lo que crees.
- Trucos para sumar pasos: bájate una o dos paradas antes en el transporte público, sube por las escaleras en lugar de usar el ascensor, piensa si realmente es necesario coger el coche para ir a hacer ese recado, si coges el vehículo apárcalo a varias manzanas de donde tengas que ir, aprovecha para tomar el sol dando un paseo en los tiempos muertos, lleva a los niños a un parque más alejado del que vais siempre, pasea mientras hablas por teléfono...
- Vida activa: no hace falta ponerse en 'modo deportista' para llegar a este mínimo. Si llevas una vida activa durante todo el día, puedes llegar a los 10.000 pasos antes de lo que crees.
- Trucos para sumar pasos: bájate una o dos paradas antes en el transporte público, sube por las escaleras en lugar de usar el ascensor, piensa si realmente es necesario coger el coche para ir a hacer ese recado, si coges el vehículo apárcalo a varias manzanas de donde tengas que ir, aprovecha para tomar el sol dando un paseo en los tiempos muertos, lleva a los niños a un parque más alejado del que vais siempre, pasea mientras hablas por teléfono...
Un 'extra' aparte de los 10.000 pasos
- Cardio: llegar a 10.000 pasos con actividades diarias está bien, pero puedes incrementar el ejercicio caminando varios días de forma vigorosa (tiene que aumentar notablemente tu frecuencia cardiaca), haciendo cardio en el gimnasio (cinta de correr, elíptica, bici...), montando en bicicleta, nadando...
- Ejercicios de fuerza: además, hay que complementar la actividad cardiovascular con el fortalecimiento muscular como mínimo dos días a la semana, de forma que se ejerciten grandes conjuntos musculares, en un gimnasio o utilizando pesas en casa.
- Ejercicios de fuerza: además, hay que complementar la actividad cardiovascular con el fortalecimiento muscular como mínimo dos días a la semana, de forma que se ejerciten grandes conjuntos musculares, en un gimnasio o utilizando pesas en casa.
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¿Qué actividad física recomienda la OMS?
- Niños de 5 a 17 años:
· todos los días: un promedio de 60 minutos de actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas.
· mínimo 3 veces/semana: actividades aeróbicas intensas, así como aquellas que fortalecen los músculos y los huesos.
- Adultos 18-64 años:
· todas las semanas: un mínimo de 150-300 minutos de actividades físicas aeróbicas moderadas o de 75-150 minutos de actividades físicas aeróbicas intensas o una combinación equivalente entre ambas.
· mínimo 2 veces/semana: actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales.
- Adultos +65 años:
· se aplican las mismas recomendaciones que para los adultos; y como parte de su actividad física semanal, los adultos mayores deberían realizar actividades físicas variadas y con diversos componentes, que hagan hincapié en el equilibrio funcional y en un entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor intensidad, tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas.
Fuente: OMS (2023)
· todos los días: un promedio de 60 minutos de actividades físicas moderadas a intensas, principalmente aeróbicas.
· mínimo 3 veces/semana: actividades aeróbicas intensas, así como aquellas que fortalecen los músculos y los huesos.
- Adultos 18-64 años:
· todas las semanas: un mínimo de 150-300 minutos de actividades físicas aeróbicas moderadas o de 75-150 minutos de actividades físicas aeróbicas intensas o una combinación equivalente entre ambas.
· mínimo 2 veces/semana: actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales.
- Adultos +65 años:
· se aplican las mismas recomendaciones que para los adultos; y como parte de su actividad física semanal, los adultos mayores deberían realizar actividades físicas variadas y con diversos componentes, que hagan hincapié en el equilibrio funcional y en un entrenamiento de la fuerza muscular moderado o de mayor intensidad, tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y prevenir las caídas.
Fuente: OMS (2023)
