Horas de sueño recomendadas, por edad 2019 (niños y adultos)

Qué no comer durante el embarazo 2019 (alimentos prohibidos)
TOP VENTAS AMAZON.ES

Horas de sueño recomendadas 2019, por edades (tabla)

Grupo Edad Tiempo de sueño
Recién nacidos 0-3 meses 14-17 horas
Bebés 4-11 meses 12-15 horas
Niños pequeños 1-2 años 11-14 horas
Niños en edad preescolar 3-5 años 10-13 horas
Niños en edad escolar 6-13 años 9-11 horas
Adolescentes 14-17 años 8-10 horas
Adultos más jóvenes 18-25 años 7-9 horas
Adultos 26-64 años 7-9 horas
Adultos mayores +65 años 7-8 horas
- Fuente: National Sleep Foundation. EEUU (2019)

Horas de sueño recomendadas 2019, por edades (gráfico)

- Fuente: National Sleep Foundation. EEUU (2019)

Las 10 claves para facilitar el sueño

- 1. Luz antes del sueño: la luz emitida por dispositivos electrónicos utilizados antes del horario habitual de sueño retrasa la secreción de melatonina, aumenta la alerta, retrasa el inicio del sueño y disminuye la vigilancia por la mañana. Evita el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz al menos dos horas antes del horario de sueño habitual.
- 2. Luz durante el sueño: dormir con la luz encendida o en dormitorios con contaminación lumínica causa un sueño más superficial y un efecto persistente sobre las ondas cerebrales asociadas al sueño profundo y a su estabilidad. No duermas con la televisión o la luz encendida y utiliza un antifaz en caso de que no pueda evitarse la contaminación lumínica procedente de la calle.
- 3. Ruido: el ruido ambiental es uno de los factores más importantes de interrupción del sueño. Por ejemplo, una noche expuesto al ruido del tráfico, mayor de 65 dB, provoca alteración en las fases de sueño, reducción de sueño profundo y sueño REM e incremento del sueño superficial y la vigilia. Elige la habitación más aislada de la casa. Si es necesario, se puede insonorizar con un buen aislante acústico.
- 4. Temperatura: en ambientes térmicos neutros (18-21 °C), se alcanzan los mejores niveles de confort para dormir. El sueño se alcanza cuando la temperatura corporal desciende, así que cuando las temperaturas ambientales son extremas, este mecanismo no funciona correctamente y cuesta quedarse dormidos. Además, durante la fase REM el cuerpo humano pierde su capacidad de autorregulación (ni sudoración ni temblor), lo que hace que ante temperaturas extremas, el individuo se despierte.
- 5. Cama: duerme en un colchón cómodo, de firmeza media, y elige una almohada apropiada para optimizar la postura en la cama y facilitar un sueño reparador. Evita las almohadas muy altas y las de plumas.
- 6. Decoración: la habitación debe estar ordenada y limpia, ya que el desorden produce estrés y dificulta el sueño. No hay que colocar televisores, aparatos de radio, ordenadores o cualquier cosa que distraiga del sueño. El área de trabajo debe estar fuera de la habitación. Las paredes deben estar pintadas en colores neutros o tonos pastel de azul, verde, amarillo y lila.
- 7. Aparatos electromagnéticos: aunque se ha hablado mucho de las posibles alteraciones del sueño por dormir cerca de móviles, teléfonos inalámbricos o conexiones a Internet, no existe evidencia científica que haya demostrado relación entre estos aparatos y los trastornos del sueño.
- 8. Regularidad: sigue un horario de sueño, incluso los fines de semana y practica un ritual relajante antes de acostarte. Realiza ejercicio regularmente.
- 9. Comidas: establece una rutina de hábitos de comidas saludables. Acuéstate unas dos horas después de cenar y evita los alimentos ricos en aminoácidos tirosina y fenilalanina a últimas horas de la noche, como la carne roja, los huevos y el jamón, o ricos en vitamina C, como el kiwi o las naranjas. Por la tarde puedes comer alimentos ricos en triptófano (precursor de melatonina y serotonina), como lácteos, plátanos, carne, pescado azul o nueces, así como hidratos de carbono de absorción lenta, como la miel en pequeña cantidad y el pan integral. Evita los alimentos que producen flatulencia, acidez o reflujo.
- 10. Bebidas: modera el café o el té y evita el consumo excesivo de alcohol ya que, aunque este induce al sueño, la mayoría de las veces lo altera produciendo despertar precoz, apneas del sueño e insomnio.
- Fuente: Sociedad Española del Sueño (2019)

Las 10 claves para facilitar el sueño en bebés y niños

- 1. Establecer un horario fijo y regular de sueño. La diferencia de horas de sueño entre el fin de semana y entre semana no ha de ser superior a una hora en niños y dos horas en adolescentes. La hora de acostar al niño ha de ser lo suficientemente temprana como para permitir que duerma las horas que necesite.
- 2. Crear una rutina relajante fija a la hora de acostar al niño durante unos 20-45 minutos: un baño, masaje, poner el pijama o contar un cuento, transmitiendo tranquilidad y seguridad en un ambiente con poca luz y ruido. Establecer asociaciones positivas con el sueño para que el niño concilie el sueño de forma autónoma y sin la ayuda de los padres, siendo de ayuda los objetos transicionales (muñeco o trapo).
- 3. Evitar las rutinas de dormir al niño en brazos, mamando o acunado, para que no requiera estas mismas atenciones durante los despertares nocturnos ni durante las siestas diurnas. A partir de los 5-6 meses no es necesario alimentar al niño durante el sueño nocturno.
- 4. No usar la habitación como lugar de castigo para evitar la asociación del entorno de dormir con estímulos desagradables o negativos.
- 5. Favorecer el ambiente adecuado para dormir: silencio, poca luz y temperatura agradable durante la noche; entorno bien iluminado cuando el niño duerme durante el día.
- 6. Acostar al niño cuando esté somnoliento (tranquilo y relajado) pero no dormido, para dejar que inicie el sueño de forma autónoma.
- 7. Evitar comidas y bebidas estimulantes como refrescos de cola o chocolate. La cena debe ser equilibrada, evitando el exceso de líquidos.
- 8. Limitar el uso de televisión, ordenador y teléfono móvil en la habitación y por la noche.
- 9. Establecer siestas regulares durante el día y adecuadas en duración y horario según la edad del niño. Evitar siestas largas, sobre todo próximas a la hora de dormir.
- 10. Reforzar el ciclo luz-oscuridad exponiendo al niño a la luz solar durante el día y reduciendo la intensidad de la luz por la noche.
- Fuente: Sociedad Española del Sueño (2019)

Las fases del sueño

- Las fases del sueño se repiten entre 4 y 6 veces cada noche (ciclos), empezando cada ciclo por las fases 'no REM' y terminando con la fase 'REM'. Al principio de la noche las fases 'no REM' son más profundas (se llega a la 3 y 4) y las fases 'REM' son más cortas. Al final de la noche, sucede al revés.


- 1. Sueño no REM (75% del sueño): a medida que comienzas a quedarte dormido, entras en el sueño no REM:
     · Fase 1: estás en una etapa intermedia, entre despierto y quedándote dormido. Sueño superficial. Si nos despiertan, negamos que estuviéramos dormidos. Duración aprox: 10 minutos.
     · Fase 2: entras en un sueño más profundo. Te desconectas del entorno y la temperatura corporal baja un poco. Duración aprox: 15 minutos.
     · Fases 3 y 4: entra en el sueño más profundo y restaurador. La presión arterial baja. El ritmo respiratorio se hace más lento. Los músculos se relajan. El cuerpo aumenta el suministro de sangre a los músculos. El cuerpo repara y hace crecer los tejidos. La energía se restablece y el cuerpo libera hormonas. Si nos despertamos, estamos confusos y desorientados. Duración aprox: 3 y 20 minutos respectivamente.
- 2. Sueño REM (25% del sueño): en esta fase el cerebro y el organismo se llenan de energía, el cerebro está activo y sueña, los ojos se mueven de un lado a otro. El cuerpo se relaja y queda inmóvil. La temperatura corporal no está tan regulada. Duración aprox: 20-30 minutos.
- Fuente: Sociedad Española del Sueño (2019)
HOY TAMBIÉN...

 

HOY TAMBIÉN...
© enterat.com. contacto · aviso legal · privacidad · cookies · facebook · twitter
TODA LAS SECCIONES: Series, televisión y cine · Música y radio · Deporte · Fiestas · El tiempo y webcams · Carreteras · Transportes · Empleo · Niños · Trámites · Compras y estilo · Noticias · Sociedad · Gastronomía · Turismo y escapadas · Parques de ocio · Tecno · Salud · Webcams Madrid