Porcentaje de grasa corporal ideal 2023 (mujeres y hombres)
Porcentaje de grasa ideal: tabla para mujeres y hombres
- Porcentaje (%) de grasa ideal en MUJERES de raza blanca:
- Porcentaje (%) de grasa ideal en HOMBRES de raza blanca:
Fuente: American Journal of Clinical Nutrition / Sociedad Española de Obesidad
| Estado | 20-39 años | 40-59 años | Más de 60 años |
| Bajo | 20 o menos | 22 o menos | 24 o menos |
| Normal | 21-32 | 23-34 | 25-37 |
| Sobrepeso | 33-39 | 35-41 | 38-43 |
| Obesidad | 40 o más | 42 o más | 44 o más |
- Porcentaje (%) de grasa ideal en HOMBRES de raza blanca:
| Estado | 20-39 años | 40-59 años | Más de 60 años |
| Bajo | 7 o menos | 10 o menos | 12 o menos |
| Normal | 8-20 | 11-22 | 13-24 |
| Sobrepeso | 21-26 | 23-29 | 25-31 |
| Obesidad | 27 o más | 30 o más | 32 o más |
Grasa visceral (perímetro de cintura): tabla para mujeres y hombres
| Estado | Perímetro en hombres (cm) | Perímetro en mujeres (cm) |
| Normal | 94 o menos | 80 o menos |
| Riesgo alto | 95-102 | 81-88 |
| Riesgo muy alto | Más de 102 | Más de 88 |
Cómo medir el porcentaje de grasa corporal
- Básculas: existen básculas en el mercado que cuentan con impedancia (miden la grasa enviando enviando una pequeña corriente eléctrica por tu cuerpo). Aunque no dan resultados con mucha exactitud, te puede servir para tener una cifra bastante aproximada.- Plicómetro: la grasa corporal también se puede medir de manera más precisa con un plicómetro, tomando mediciones de grasa en puntos concretos del cuerpo (ver vídeo). Es el más usado por profesionales.
- DEXA: una forma más precisa, pero al alcance de pocos, es la máquina de densitometría ósea o DEXA (ver vídeo), una especie de escáner corporal que mide el porcentaje de huesos, músculo y grasa del cuerpo.
- Fórmula matemática: podemos obtener un valor aproximado midiendo el perímetro de cintura, de cuello (y de caderas en mujeres), además de la altura, siguiendo la siguiente fórmula o introduciendo los valores en esta calculadora online.
Para mujeres:
%Grasa = 495/(1.29579-0.35004(log(cintura+cadera-cuello))+0.22100(log(altura)))-450
Para hombres:
%Grasa = 495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello))+0.15456(log(altura)))-450
- Comparándote con imágenes en 3D: si quieres saber tu porcentaje de grasa aproximado, puedes ver en qué modelo encajas mejor.%Grasa = 495/(1.29579-0.35004(log(cintura+cadera-cuello))+0.22100(log(altura)))-450
Para hombres:
%Grasa = 495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello))+0.15456(log(altura)))-450
Cómo medir la grasa visceral
- Perímetro de cintura: hay que poner la cinta métrica por debajo de las costillas, a la altura del ombligo y sin apretar (ver vídeo). A la hora de medir, hacer una inspiración profunda y sacar el aire.El Índice de Masa Corporal (IMC)
- Además de saber el porcentaje de grasa y la grasa visceral, es útil conocer el Índice de Masa Corporal (IMC) en el que te encuentras. Este indicador muestra la relación entre el peso y la talla y se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2). > CALCULAR EL IMC
